Sadržaj
Fizičke vježbe koje povećavaju testosteron su one s velikim utjecajem i otporom, kao što su HIIT, trening s utezima, crossfit i funkcionalni, i to kad se rade do otkazivanja mišića, odnosno vježba se mora raditi intenzivno, sve dok više nije moguće nastaviti , i s kratkim odmorištima, prema uputama stručnjaka.
Testosteron je jedan od najvažnijih hormona za održavanje zdravlja, odgovoran je za libido, regulaciju raspoloženja, jačanje imunološkog i koštanog sustava, kao i pomoć u gubitku tjelesne masti i stvaranju mišićne mase.
Međutim, da bi ove vježbe mogle povećati proizvodnju testosterona, potrebno je održavati odgovarajuću težinu, dobro spavati i unositi odgovarajuće količine vitamina i minerala.
Provjerite koje se vježbe mogu uključiti u trening za povećanje testosterona:
1. Bodybuilding
Bodybuilding s fokusom na snagu koji radi s velikim brojem mišićnih skupina, poput mrtvog dizanja, čučnjeva, bench pressa, zakrivljenog reda, fiksne šipke s proniranim hvatom i fleksije ruke, kada se izvodi s velikim opterećenjima, pa čak i otkazivanjem mišića, može se saviti razina testosterona.
Da bi se to učinilo sigurno, idealno je da se trening provodi uz vodstvo stručnjaka za tjelesni odgoj, koji će nadgledati proces, jer je za postizanje cilja potrebno da se ovaj trening provodi do iscrpljenosti mišića, što može predstavljati rizik kada se radi samostalno.
2. HIIT
HIIT je vrsta vježbanja visokog intenziteta s periodima odmora od 30 sekundi do 2 minute, u kojima se osoba može potpuno zaustaviti ili jednostavno smanjiti intenzitet. Uz povećanje razine testosterona, on također povećava razinu GH, poznat i kao hormon rasta, pomaže u održavanju zdravlja srca, potiče povećanje mišićne snage i nastavlja sagorijevanje masti do 36 sati nakon završetka treninga.
Međutim, važno je da se ove vježbe ne protežu dugo, jer dugotrajne vježbe povećavaju kortizol, što smanjuje testosteron. Provjerite ostale prednosti HIIT-a i kako to učiniti kod kuće.
3. Crossfit
Crossfit je jedna od alternativa za HIIT i bodybuilding, jer uključuje elemente oba, a izvodi se s kratkim intervalima odmora ili bez njih. Ova vrsta vježbanja može povećati razinu testosterona, smanjiti krvni tlak i kortizol poznat kao hormon stresa, pružajući dobrobit i reguliraniji san. Pogledajte kako se radi crossfit.
4. Funkcionalni
Funkcionalni trening istodobno radi s puno mišića i uglavnom koristi vlastitu tjelesnu težinu za izvođenje vježbi, ali u nekim slučajevima možete računati i na utege i potpore, na primjer.
Iako pomaže povećanju proizvodnje testosterona u tijelu, funkcionalni trening također poboljšava ravnotežu, memoriju mišića i kapacitet pluća. Pogledajte 9 funkcionalnih vježbi i kako ih raditi.
5. Sport visokog intenziteta
Neki se sportovi, poput košarke, nogometa ili odbojke, smatraju vježbama visokog intenziteta, pa njihovo vježbanje može pomoći u regulaciji razine hormona u krvi, a jedan od njih, testosteron, također može poboljšati rad srca i pluća. , i kako bi se spriječilo nakupljanje masnoće u tijelu.
Ovi sportovi, osim što donose brojne zdravstvene prednosti, pomažu ubrzati definiranje mišića.
Drugi načini za povećanje testosterona
Da bi razina testosterona bila odgovarajuća, potrebno je ne samo vježbati razne vrste vježbanja, poput gore opisanih, već i biti pažljiv prema hrani, uključujući vitamin D, cink i magnezij i arginin, pokušavajući izbjeći dijetu s ograničenjem kalorija i konzumacija alkoholnih pića.
Spavanje je još jedan važan čimbenik kako bi se testosteron mogao pravilno oblikovati, jer tijekom spavanja mozak može proizvesti potrebne hormone, a on regulira one koji mogu biti previše, poput kortizola, koji narušava stvaranje i povećanje koncentracije testosterona u krvi.
Održavanje uravnotežene težine također je način za povećanje razine, jer višak masnoće u tijelu može pretvoriti testosteron u estrogen.
Pogledajte sljedeći videozapis za više savjeta za povećanje razine testosterona: