Sadržaj
Dnevni unos kalcija važan je kako bi zubi i kosti bili jaki, kao i za poboljšanje kontrakcije mišića, otkucaja srca i smanjenje iritacije, na primjer. Otkrijte druge blagodati ovog minerala u: Kalcij.
Tako se tijekom dana preporučuje uzimanje oko 1.300 mg kalcija dnevno između 9 i 18 godina, zbog rasta i razvoja kostiju, dok je u odrasloj dobi preporučena doza 1.000 mg dnevno, što za Veoma je teže doći do ograničenih vegetarijanaca poput vegana.
Međutim, kalcij ne treba uzimati samo u obliku mlijeka ili mliječnih proizvoda, poput sira i jogurta, posebno u slučaju bolesnika s intolerancijom na laktozu ili sindromom iritabilnog crijeva, na primjer, a postoje i druge namirnice koje se, kad se unose u odgovarajućim količinama sposobni su osigurati dnevnu količinu kalcija poput badema. Pogledajte kako koristiti bademe za osteoporozu na: 5 blagodeti za bademe za zdravlje.
Popis hrane bogate kalcijem bez mlijeka
Neki dobri primjeri hrane s izvorima kalcija koja ne sadrži mlijeko su:
Izvor | Količina kalcija | Izvor | Količina kalcija |
85 grama sardina u konzervi s kostima | 372 mg | ½ šalica kuhanog kelja | 90 mg |
1 šalica badema | 332 mg | 1 šalica kuhane brokule | 72 mg |
1 šalica brazilskih orašastih plodova | 260 mg | 100 grama naranče | 40 mg |
1 šalica kamenica | 226 mg | 140 grama papaje | 35 mg |
1 šalica rabarbare | 174 mg | 30 grama kruha | 32 mg |
85 grama konzerviranog lososa s kostima | 167 mg | 120 grama bundeve | 32 mg |
1 šalica svinjetine s grahom | 138 mg | 70 grama mrkve | 20 mg |
1 šalica kuhanog špinata | 138 mg | 140 grama trešnje | 20 mg |
1 šalica tofua | 130 mg | 120 grama banane | 7 mg |
1 šalica kikirikija | 107 mg | 14 grama pšeničnih klica | 6,4 mg |
Općenito, u vodi za kuhanje dolazi do gubitka kalcija, stoga je važno tijekom pripreme ove hrane koristiti najmanju količinu vode i najkraće moguće vrijeme kako bi se osiguralo očuvanje kalcija. Međutim, špinat ili grah, na primjer, moraju se popariti i izdati prvu vodu kako bi se eliminirala tvar, nazvana oksalat, koja smanjuje sposobnost tijela da apsorbira kalcij.
Osim ove hrane, postoje i drugi načini unosa kalcija bez laktoze kroz hranu obogaćenu kalcijem, a koji se lako mogu naći u supermarketima, poput sojinog jogurta, kolačića, žitarica ili kruha, na primjer ili pomoću dodataka prehrani koje preporučuje nutricionist. Još jedna hrana bogata kalcijem je caruru, blagodati pogledajte ovdje.
Pogledajte ovaj videozapis da biste saznali više o drugoj hrani bogatoj kalcijem i kako ih pravilno koristiti:
Primjer jelovnika s hranom bogatom kalcijem bez mlijeka
Dobar primjer jelovnika s hranom bogatom kalcijem, ali bez mlijeka, koja može doseći preporučene doze kalcija za odraslu osobu, jest:
- Doručak: 1 šalica bademovog mlijeka s 1 narančom i prepečeni kruh s džemom od smokava;
- Kolacija: 1 banana u pratnji 2 brazilska oraha;
- Ručak: ½ konzerve srdele s kostima s 1 šalicom kuhane brokule i ½ šalice riže;
- Međuobrok: vitamin bademovog mlijeka sa 100 grama trešnje i 140 grama papaje;
- Večera: juha od špinata s bundevom, mrkvom, krumpirom i tofuom;
- Večera: 1 čaj od kamilice ili 1 želatina od jagode.
Ovaj jelovnik sadrži približno 1100 mg kalcija i stoga je dovoljan za postizanje preporučenih dnevnih doza kalcija za odrasle. Međutim, jelovnik se može prilagoditi željama svake osobe, zamjenjujući hranu, koristeći gornju tablicu kao referencu.
Pogledajte i:
- 3 namirnice za jačanje kostiju
- 4 savjeta za poboljšanje apsorpcije kalcija
- Dodatak kalcijuma i vitamina D